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Salute | 09 gennaio 2021, 07:00

Muscoli e buon cibo... ci aiutano a perdere peso!

I consigli di Nutrigenomica di Simona Oberto

Muscoli e buon cibo... ci aiutano a perdere peso!

La giusta attività fisica e una buona alimentazione equilibrata contribuiscono a farci ritrovare nel tempo il peso forma. Se vogliamo dimagrire, occorre quindi mangiare (bene), perché riducendo l’introito calorico e nutritivo otterremo l’effetto opposto: tutte le funzioni del nostro organismo rallenteranno, compreso naturalmente il nostro motore metabolico.

Il meccanismo è semplice da spiegare: se le cellule ricevono poco “carburante”, come nel caso di una dieta ferrea di sottrazione (soprattutto se “fai da te”), esse percepiranno questo calo di nutrienti come “un’emergenza”, a cui potranno rispondere solo cercando di risparmiare il più possibile le riserve energetiche esistenti, limitandone al massimo il consumo.

Questo efficientissimo meccanismo  di difesa impedirà però al nostro corpo di perdere peso! Il nostro organismo è una straordinaria macchina da lavoro che raggiunge determinati livelli di prestazioni in base alla qualità e alla quantità di carburante che riceve.

Solo un cibo bilanciato nei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ricco di micronutrienti e povero di sostanze citotossiche e genotossiche, è in grado di fornire al nostro corpo tutto il carburante necessario. Il cibo influenza moltissimo l’attività dei nostri ormoni.

Pensate che, aumentando l'apporto di alimenti ricchi di nutrienti, si verifica un aumento della secrezione degli ormoni tiroidei e questo determina una accelerazione del metabolismo basale che a sua volta favorisce la perdita di grasso. Primo effetto: il dimagrimento. Ma oltre al cibo, c’è anche un altro fattore che può influenzare di molto il nostro peso corporeo: la giusta attività fisica e nello specifico quella in grado di aumentare il metabolismo basale.

Quindi, se siete in sovrappeso, date un’occhiata ai valori del vostro metabolismo basale: molto probabilmente dietro alla vostra difficoltà a dimagrire, si nasconde un basale “inchiodato”, rallentato.

Il metabolismo basale (MB) è il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, a digiuno, comprendente l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, ecc.). Rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata. Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico proveniente dai grassi.

Si è riscontrato che, in un soggetto attivo con una buona massa muscolare, il metabolismo di base raggiunge valori molto più elevati, rispetto a quelli di un soggetto sedentario con scarsa massa muscolare. In poche parole chi fa attività fisica, volta al mantenimento e al potenziamento della propria massa muscolare, potrà ottenere un dimagrimento più veloce! Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e quindi  disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!

Questo vuol dire che una persona con una buona massa muscolare potrà bruciare più grasso anche stando a riposo, rispetto ad un’altra con scarsa muscolatura. Ma svolgere una costante ed adeguata attività fisica non aiuta solo a dimagrire, ma porta un notevole beneficio anche a livello sistemico: riduce il rischio cardiovascolare; ha una forma preventiva nei confronti di numerosi tumori; previene l’insulino-resistenza e quindi la forma di diabete II e la sindrome metabolica; protegge le ossa e previene l’osteoporosi; migliora l’autonomia funzionale; ha un’ottima influenza sulle capacità cognitive con riduzione di stati d’ansia e depressione. Insomma, trovare il tempo per praticare uno sport o una semplice attività fisica, dovrebbe diventare una scelta costante nel vostro stile di vita.

Il problema come sempre è che non riusciamo a trovare un giusto equilibrio nelle nostre scelte: o ci “massacriamo” ogni giorno con attività fisiche eccessive e logoranti che nel tempo rischiano di sortire più danni che vantaggi (soprattutto se non siamo seguiti da un bravo personal trainer) o svolgiamo una vita sedentaria, correndo tutto il giorno dietro mille impegni che, se mal gestiti, ci procurano solo stress e malumori che poi immancabilmente troveranno gratificazione nel “cibo spazzatura”. Come sempre vi invito a ricercare la giusta soluzione personale. Innanzi tutto, è importante impegnarci in una attività che ci piace veramente  e che sia semplice da gestire.

Allora, che sia un corso di tango o una passeggiata nei boschi o una intensa attività di giardinaggio, tutte diventeranno veramente utili per la nostra salute psicofisica. Meglio trenta minuti tutti i giorni dedicati con passione a una camminata veloce o a una serie di esercizi di fitball, piuttosto che una o due ore alla settimana, magari nella stessa giornata, impegnate in una attività che non ci piace, ma che svolgiamo solo perché ci illudiamo che potrà aiutarci a raggiungere i tanto agognati obbiettivi di dimagrimento o di tonificazione.

Uno dei segreti che ci permette di ottenere i migliori risultati è imparare ad amare ciò che facciamo, perché questo atteggiamento mentale positivo stimolerà il famoso effetto placebo: mi piace, ci credo, funziona! Allora mettevi nelle condizioni di amare la “vostra” attività fisica, indipendentemente che sia un’attività amatoriale o agonistica. Mente e fisico viaggiano sempre in feedback, quindi è importante svolgere azioni che non creino una discrepanza tra i due.

Il primo obbiettivo da raggiungere è sicuramente la costanza e la regolarità. E’ inutile partire con mille buoni propositi per poi arrendersi alla prima difficoltà, di qualunque natura essa sia. La determinazione è una delle qualità che più ci permettono di raggiungere ciò che ci prefiggiamo. Man mano che il nostro corpo si abituerà alla nuova attività fisica è opportuno aumentarne l’intensità. La cosa importante è farlo in modo graduale: mi spingo sempre al limite, ma non lo supero, alzando ogni volta l’asticella delle mie prestazioni. Ma attenzione!

L’allenamento, più o meno intenso, da solo non fa i miracoli, ma occorre avere, come ho già sottolineato: una giusta ed equilibrata alimentazione, in base anche alla attività fisica che scegliamo, perché l’organismo quando è sotto sforzo fisico richiede una specifica assunzione di cibi; bisogna lavorare sull’aspetto emozionale e mentale, per assicurarci la migliore gestione della nostra vita relazionale e sociale; è fondamentale avere una giusta funzionalità del nostro apparato gastro intestinale, così da garantirci l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione delle tossine; dobbiamo potenziare il nostro Microbiota, perché lui aiuterà il nostro sistema immunitario a contrastare ogni agente patogeno, che sia endogeno od esogeno.

Insomma come sempre la salute è un insieme di sane e buone abitudini che devono diventare nel tempo il nostro stile di vita! 

Redazione

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