Nel panorama nutrizionale contemporaneo il dialogo sulle proteine è spesso ridotto a una contrapposizione ideologica tra fonti animali e vegetali. Tuttavia la Nutrigenomica ci invita a spostare il focus dalla provenienza della materia prima al suo impatto biologico profondo e al concetto chiave che solo la biodisponibilità (forma chimica del nutriente, sostanze che facilitano o inibiscono l’assorbimento, efficienza intestinale e dei sistemi di trasporto) trasforma un semplice alimento in un segnale molecolare per l'organismo.
Le proteine non sono solo i “mattoni strutturali” del nostro organismo, ma sono veri e propri segnali, capaci di dialogare con il nostro DNA. Costituiscono l'impalcatura stessa della vita. Al di là della funzione plastica per i muscoli, esse formano gli enzimi (i catalizzatori di ogni reazione metabolica); gli ormoni e i neurotrasmettitori (i postini chimici del corpo); le immunoglobuline (le fondamenta del nostro sistema immunitario).
L'approccio nutrigenomico analizza come le proteine (aminoacidi e peptidi bioattivi) influenzano l'espressione dei nostri geni, modulando i processi di riparazione cellulare e la risposta infiammatoria. In questo articolo esploreremo l'importanza di questi macronutrienti, analizzando la loro funzione biologica universale a prescindere dalla scelta alimentare che sia di origine animale o vegetale.
La qualità proteica dipende dalla presenza di tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, se manca anche solo un singolo amminoacido, la sintesi proteica si ferma, proprio come se mancasse un pezzo fondamentale in una catena di montaggio. Il DNA non legge se una proteina proviene da un legume o da un pesce ma, riconosce la composizione amminoacidica.
Immaginiamo le proteine come lunghe frasi e gli amminoacidi come le singole lettere che le compongono: per inviare il messaggio corretto alle nostre cellule e permettere la sintesi proteica dobbiamo avere a disposizione l'intero alfabeto. In termini scientifici parliamo di “profilo amminoacidico” che deve essere completo ed equilibrato. Questo permette al nostro organismo di costruire proteine ad alto valore biologico, garantendo che i segnali inviati ai geni per la riparazione e la crescita siano chiari ed efficienti.
er quanto riguarda le fonti alimentari proteiche, quelle animali (ad eccezione del collagene) contengono un profilo amminoacidico completo. Invece, nel mondo vegetale, solo alcuni alimenti presentano un profilo completo, quasi sovrapponibile a quello animale, in quanto forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
Sto parlando della soia e dei suoi derivati come il tofu e il tempeh e il miso; i lupini; la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto, tutti e tre pseudo-cereali; ma anche i semi di canapa e quelli di chia; la spirulina, un’alga con un’alta densità proteica. Invece, la maggior parte dei vegetali (come il frumento, mais, riso, orzo; fagioli, ceci; noci, mandorle) presentano un quadro definito “amminoacido limitante”.
Per superare questo scoglio e assicurare comunque una costante disponibilità di “mattoni molecolari”, evitando stress metabolici, dovuti alla carenza di singoli amminoacidi è fondamentale conoscere quali sono le giuste combinazioni di fonti vegetali che permettono al nostro organismo di ricomporre il profilo amminoacidico completo.
Ad esempio l’abbinamento di cereali e legumi crea questo equilibrio. Perché? I cereali comuni sono carenti di lisina, mentre i legumi scarseggiano di metionina. Tuttavia quando vengono consumati insieme nello stesso pasto avviene una sorta di incastro perfetto perché gli amminoacidi mancanti di una fonte vengono forniti dall'altra. In questo modo, il corpo riceve l'intero spettro di amminoacidi essenziali, permettendo ai geni di avviare correttamente la costruzione di nuove strutture cellulari.
Questa combinazione raggiunge un valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali senza appesantire l'organismo. Oltre alla classica unione di cereali e legumi esistono diverse combinazioni vegetali che garantiscono al DNA i segnali corretti per la sintesi proteica. Sto parlando dei cereali consumati con la frutta a guscio (es. una fetta di pane integrale con burro di arachidi o con granella di noci); i legumi con i semi oleosi (es. hummus di ceci con tahina); verdure a foglia verde con pinoli e semi (es. spinaci e broccoli con pinoli e semi di girasole).
Dal punto di vista della Nutrigenomica occorre però fare una precisazione importante: sostituire le proteine animali con quelle vegetali non è uno scambio alla pari, perché le fonti vegetali, insieme alla quota proteica, apportano inevitabilmente anche una grossa quota di carboidrati (amidi), che aumentano il carico glicemico e l'introito calorico complessivo del pasto, rispetto a una fonte proteica isolata.
Il rischio è di eccedere con gli zuccheri nel tentativo di raggiungere il fabbisogno proteico. In sintesi, chi ad esempio sostituisce le proteine animali con i legumi senza bilanciare il resto del pasto rischia un eccesso di zuccheri e calorie. Soprattutto per chi necessita di monitorare l'insulina o ridurre l'infiammazione sistemica esistono strategie alternative per ottenere proteine complete senza eccedere negli zuccheri. In questi casi, la scelta migliore dovrebbe ricadere sugli pseudo-cereali che contengono tutti gli amminoacidi essenziali con un indice glicemico più contenuto e una densità proteica maggiore rispetto al frumento.
Ottima scelta anche i semi di zucca, di canapa e chia che offrono proteine e grassi sani con pochissimi carboidrati, ideali da abbinare ai legumi per abbassare il carico glicemico del pasto. Una buona alternativa è costituita anche dal tempeh perché la fermentazione della soia riduce i carboidrati disponibili e migliora la biodisponibilità degli amminoacidi. Nell'ottica nutrigenomica l'obiettivo non è solo completare l'alfabeto degli amminoacidi, ma farlo, mantenendo l'omeostasi glicemica, perché l'eccesso di zuccheri può accendere geni legati all'infiammazione, vanificando i benefici delle proteine stesse.
ltro aspetto importantissimo è che un eccesso di amidi e zuccheri, derivanti da un consumo sproporzionato di legumi e cereali, in alcuni casi può alimentare una iper fermentazione intestinale e favorire la disbiosi. Purtroppo, molte persone soffrono di questa alterazione del Microbiota che può consumare i nutrienti prima di noi, causando un'infiammazione della barriera intestinale e un malassorbimento. In caso di disbiosi con iper fermentazione a livello del tenue la gestione proteica richiede estrema precisione per evitare che un eccesso di zuccheri, contenuti nelle fonti vegetali come i legumi o un eccesso di proteine animali come la carne, possano alimentare il disequilibrio. La strategia nutrigenomica deve essere studiata “ad personam”. Quando preparo un piano alimentare nutrigenomico il mio obiettivo è nutrire le cellule, senza fornire substrato ai batteri patogeni, utilizzando la rotazione delle fonti per non sovraccaricare il sistema enzimatico.
Ad esempio, in alcuni casi mi capita di consigliare proteine vegetali isolate in polvere di pisello che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, in questo modo elimino le fibre fermentabili e gli zuccheri complessi. Oppure se la persona è onnivora, consiglio di prediligere il pesce pescato o i tagli magri di carne biologica in porzioni moderate in quanto un eccesso proteico non digerito raggiunge il colon aumentando i fenomeni putrefattivi. Un aspetto su cui devo sempre lavorare è la funzionalità digestiva, perché una grande fetta della popolazione “non digerisce bene”. Se non si lavora su questo punto, la scelta degli alimenti che siano di origine animale o vegetale diventa quasi secondaria. A questo proposito, fondamentale è l'efficienza enzimatica perchè la scomposizione delle proteine in singoli amminoacidi dipende totalmente dalla secrezione acida dello stomaco e dagli enzimi pancreatici.
Se questo processo fallisce le proteine, che siano di origine animale o vegetali, rimangono indigerite. Ecco perché a volte è necessario un supporto enzimatico, in quanto l'integrazione di enzimi proteolitici aiuta a scomporre le proteine nel tenue, prevenendo il malassorbimento e la successiva fermentazione batterica. Bisogna avere delle mucose intestinali in grado di assorbire i nutrienti, perché la salute dei villi intestinali è il filtro che permette agli amminoacidi di entrare nel flusso sanguigno.
Se le proteine non riescono ad essere scomposte ed assorbite, il nostro organismo, senza un profilo amminoacidico costante e completo nel sangue, non può rigenerare i tessuti, produrre ormoni o sostenere il sistema immunitario, indipendentemente dalla dieta che sia onnivora, vegetariana o vegana. In conclusione, per la Nutrigenomica la salute gastrointestinale è il presupposto indispensabile per ogni successo nutrizionale. Introdurre proteine di alta qualità è fondamentale per la struttura stessa della vita, ma l’efficacia di questa scelta dipende interamente dalla nostra capacità di digerirle e assorbirle.
Senza un apparato digerente efficiente e un Microbiota in equilibrio anche la dieta più bilanciata fallirà nel fornire il profilo amminoacidico necessario, perché per la salute del nostro DNA è importante non solo ciò che mangiamo, ma ciò che riusciamo realmente a metabolizzare e a fornire alle nostre cellule. Insomma, la qualità della materia prima è indispensabile, ma viene invalidata senza una digestione che la renda vitale, perché la vera salute non risiede nel piatto, ma nella capacità del nostro organismo di trasformare quel cibo in nutrimento cellulare.